+ Yorum Gönder
Gizliyara Güncel Konu Arşivi ve Bilgi Hazinesi Forumunda Dengeli ve düzenli beslenme nasıl olmalı Konusunu Okuyorsunuz..
  1. Ziyaretçi

    Dengeli ve düzenli beslenme nasıl olmalı








    dengeli ve düzenli beslenme nasıl olmalı







  2. IŞILAY
    Devamlı Üye





    Sağlıklı ve dengeli beslenme nasıl olmalıdır?

    Beslenme, büyüme ve yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için besinlerin kullanılmasıdır. Beslenme hiçbir zaman sadece karın doyurmak anlamına gelmez. Yaş, cinsiyet, aktivite, genetik ve fizyolojik özellikler ve hastalık durumu, alınması gereken besin öğeleri miktarını etkiler. Bu yüzden beslenme bireye özgü planlanmalıdır. Ancak, toplumun sağlığı için bazı temel beslenme ilkelerinin genelleştirilmesi gerekmektedir.

    Yenilebilen ve yenildiğinde yaşam için gerekli besin öğelerini sağlayan bitki ve hayvan dokuları BESİN ya da GIDA ya da YİYECEK olarak tanımlanır. Besinlerimiz çok çeşitlidir. Her çeşit besinin içinde değişik miktarlarda “besin öğesi” dediğimiz kimyasal moleküller bulunur. Bugüne değin beslenme bilimi üzerindeki araştırmalar, insanın büyüme, gelişme ve sağlıklı olarak yaşamını sürdürmesi için 50’dan fazla türde besin öğesine gereksinimi olduğunu göstermiştir. İnsanların gereksinimi olan bu besin öğelerini altı grupta toplayabiliriz:

    1 Proteinler: Vücudun esas yapısını oluştururlar. Protein, büyüme ve gelişme için başta gelen besin öğesidir.

    2 Karbonhidratlar: Karbonhidratların başlıca etkinliği enerji sağlamalıdır. Günlük enerjinin çoğu karbonhidratlardan sağlanır.

    3 Yağlar: Vücut yağı insanın başlıca enerji deposudur. Enerji yeterince alınmadığında vücut bu depoyu kullanır. Yağ en çok enerji veren besin öğesidir. Vitaminlerin bir bölümü vücuda yağla alınır. Deri altı yağı vücut ısısının hızlı kaybını önler. Aynı zamanda bazı hormonların yapımı içinde gereklidir.

    4 Mineraller: Vücut suyunun dengede tutulması, iskelet ve dişlerin yapısında, vücut besin öğelerinin enerji oluşması için gerekli oksijenin taşınmasında gereklidir. Bazı mineraller de vücudun çalışmasını düzenleyen enzimlerin bileşiminde ve savunma sisteminin yeterliliğinde kullanılır.

    5 Vitaminler: Vücuttaki birçok kimyasal olay vitaminlerin yardımı ile oluşur.

    6 Su: Besinlerin sindirimi, dokulara taşınması, hücrelerde kullanılması sonucu oluşan artık maddelerin atılması ve vücut ısısının düzenlenmesi için gereklidir.

    Yeterli Beslenme, genellikle vücudun yaşamı ve çalışmasını sürdürebilmesi için gerekli enerjinin sağlanması anlamına gelir. Karbonhidratlar, yağlar ve protein enerji sağlayan öğelerdir. Dengeli beslenme ise, enerji yanında bütün besin öğelerinin gereksinim kadar sağlanmasıdır. Örneğin insan gerektiğinden çok yerse, besin öğeleri gerektiğinden çok alınır. Çok alınan bazı öğeler vücutta yağ olarak birikebilir. Bunu sonucu da Şişmanlık dediğimiz hastalık ortaya çıkar.İnsan bazen de yeterince yediğini düşünebilir ancak uygun seçim yapamaz ya da yanlış hazırlama, pişirme yöntemi uygularsa, besin öğelerinin bazılarında kayıplar olur ve kişinin sağlığı bundan etkilenir. Bu duruma DENGESİZ BESLENME denir.

    Besinler içerdikleri besin öğeleri ile görünüş, şekil ve lezzet yönünden 4 ana besin grubunda toplanabilirler:

    1 Et- Yumurta- Kurubaklagil Grubu: Bu grupta et, tavuk, balık, yumurta, kurufasulye, nohut, mercimek gibi besinler bulunur. Ceviz, Fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar da bu grupta yer alır. Bu grup:

    · Protein
    · Demir, çinko, fosfor, magnezyum
    · B1, B6, B12 ve A vitamini
    · Posa(kurubaklagiller) içerir.

    Etler iyi kalite protein, demir, B12 vitamini ve çinko kaynağıdır. Özellikle balıklarda Omega 3 yağ asiti oldukça yüksektir. Bu grubu günde 50–60 gr kadar tüketmek uygundur.

    Yumurta protein kalitesi en yüksek besindir. Yumurta sarısı yüksek kolesterol içermesine karşın doymamış yağ asitleri yüksek olduğundan ve lesitin içeriğinden kolesterol yükseltici etkisi yağlı et ve süt ürünlerinden daha düşüktür. Yumurta haftada 3–4 kez tüketilmesi uygundur.

    Günlük posa alımını arttırmak için haftada en az iki kez Kurubaklagil tüketmeye özen gösterilmelidir. Porsiyon ölçüsü ise bir çay bardağı yani 90–100 gr kadardır.

    Yağlı tohumlardan Ceviz; tekli doymamış yağ asitleri ve Omega 3 yağ asitlerinden de zengindir. Ayrıca E vitamini ve flavonoid içermeleri nedeniyle Koroner kalp hastalığı ve kanser riskini azaltırlar. Enerji değeri yüksek olan bu besinleri özellikle çocuklar, gebe ve emzikliler ve ağır işte çalışanlar daha fazla tüketmeli. Sağlıklı bir bireyin tüketmesi gereken ise 30 gr kadardır.

    2 Süt Grubu: Süt, yoğurt, peynir, süttozu gibi sütten yapılan besinler bu gruba girer.

    Bu besinler protein, kalsiyum, fosfor, B2, B12, A vitaminleri olmak üzere birçok besin öğesinin önemli kaynağıdır.

    Yetişkinlerde günlük süt tüketiminin en az 2 porsiyon olması önerilmektedir. Yani 2 su bardağı kadar süt-yoğurt ya da 50 gr kadar peynir, bir su bardağı süt, yoğurt gibi. Çocukların, gençlerin, gebe ve emzikli kadınlarla menopoz sonrası kadınların ise günlük 3–4 porsiyon tüketmesi gerekmektedir. Yağ ve kolesterolü yüksek olan kişilerin ise yağı azaltılmış ürünleri tercih etmeleri daha uygun olacaktır.

    3 Ekmek ve Tahıl Grubu: Tahıllar bizim toplumumuzun temel besin grubudur. Buğday, mısır, pirinç, çavdar ve yulaf ve bunlardan yapılan, un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grubun içinde yer alır.

    Tahıllarda en çok bulunan besin öğesi karbonhidrattır. Ayrıca lif, az miktarda kalitesi düşük protein bulunur. Bu protein, Kurubaklagil ve süt, etle birlikte kullanıldığında kalitesi artabilmektedir. A vitamin, C vitamin ve B12 dışındaki diğer B grubu vitaminler vardır. Özellikle de B1 vitamini için iyi bir kaynak olduğu söylenebilir.

    Sağlıklı beslenebilmek için tam tahıl ürünlerini tüketmeye özen göstermeliyiz. Tam tahıl ürünlerini günde 6 porsiyon olarak tüketilmeli ( 6 dilim ekmek veya 3 dilim ekmek, 1 kâse çorba, 4 yemek kaşığı pilav ). Ağır işte çalışan gereksinmesi daha fazla olanların daha fazla tüketmesi, tam tersi şişman ve hareketsiz olanlarında daha az tüketmesi uygun olur.

    4 Sebze ve Meyve Grubu: Bileşimlerinin önemli bir kısmı sudur. Bu nedenle de günlük enerji alımını pek fazla katkıda bulunmazlar. Bunun yanında mineraller ve vitaminler bakımından zengindir. Folik Asit, A vitaminin ön maddesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindir.


    Barsakların düzenli çalışmasını sağlar böylece birçok kronik hastalığın ve kanserin oluşma riskini azaltırlar.

    Yeterli ve Dengeli beslenebilmek için;

    Bir iki besin türünden çok yemek yerine, değişik tür besinlerden gereksinimimiz kadar yemeliyiz.
    Günde en az üç öğün besin tüketmeliyiz.
    Şekerli içecek ve tatlı tüketiminizi azaltmalı, şekeri az içeren besinleri tercih etmeliyiz.
    Lezzetine bakmadan yemeklere tuz eklememeli ve fazla tuzlu besinlerden uzak durmalıyız.
    Unutmamalıyız ki yağların tüketim miktarı kadar türü de önemlidir. Günlük tükettiğiniz yağın üçte biri tereyağı, üçte biri zeytinyağı, üçte biri de ayçiçeği yağı gibi diğer bitkisel yağlardan olmalıdır.
    Günlük su tüketimimize dikkat etmeli En az 6–8 bardak suyu tüketmeye çalışmalıyız.
    Yiyecek alırken, saklarken, hazırlarken ve pişirirken besin güvenliğinin sağlanması ve vitamin mineral kayıplarının en aza indirilmesi için gerekli önerileri öğrenmeli ve şartları yerine getirmeliyiz.( Açıkta satılan yiyecek almamak, besin ambalajı üzerindeki etiketleri okumak, çiğ besinlerle pişmiş besinleri hazırlarken, satın alırken, depolarken birbiriyle temas ettirmemek, sebzeleri pişirirken suyunu dökmemek gibi.)

    Not: Yazının hazırlanmasında kaynak olarak “ Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi” kullanılmıştır.




  3. Ziyaretçi
    Dengeli ve Düzenli Beslenme Nedir?

    Yaşamın devamlılığı için en önemli işlev olan beslenme, toplumumuzda fazla üzerinde düşünülmeyen ve genel ruh ve beden sağlığımıza olan etkileri göz ardı edilen bir konudur.
    Çocuklukta kazanılan alışkanlıkların ömür boyu devam ettiği ve damak zevkinin alışkanlıklara bağlı olduğu bir gerçektir. Bu nedenle gerek yetersiz ve tek yönlü gerekse aşırı beslenmenin çok yönlü zararları göz önüne alınarak hayatımızın sonuna kadar devam edecek dengeli bir beslenme alışkanlığının kazanılması gerekmektedir. Dengeli beslenmenin herkes tarafından bilinen kurallarından bahsedelim:

    Dengeli ve Düzenli Beslenmenin Kuralları

    a) Çok yönlü beslenmeye dikkat etmeliyiz :Bitkisel yiyecek ve içeceklerden bol miktarda hergün alınmalıdır. Bunlar sebze, meyve, hububat,patatestir. Hazırlanırken az yağ ile hazırlanmalıdır. Azda olsa hayvansal ürünlerden de alınmalıdır.
    Protein ,yağlar, karbonhidratlar, vitaminler ve minareler bütün yiyeceğimiz içeceğimiz besin kaynaklarında değişik oranlarda bulunur. Bunun için besin maddelerinin vücuda dengeli olarak alınabilmesi yiyecek ve içeceklerimizin çok çeşit olması ile sağlanır.
    b) Hububat ürünlerinden müsli,ekmek,öğütülmemiş undan yapılan makarna, priniç, bisküvi ve patates gibi besinlerden yemeye özen göstermeliyiz.:
    Bu besinlerin uzun bir süre tok tutacağı için kan şekeri düzeyini dengeler, yüksek kollestrolü düşürür,hazmı kolaylaştırır.Patatesinde faydası çoktur ama yağlı patates kızartması, cips ya da kroket yerine haşlanarak hazırlanan patates tüketilebilir. Püresi de yapılabilir.
    c) Her gün 5-6 defa meyve ve sebze tüketmeliyiz : Sebze ve meyvelerde bulunan bol miktardaki vitamin ve minareler vücudumuz için çok faydalıdır. Her gün çiğ veya haşlanmış sebze ve salata ve 2 porsiyon taze meyve önerilir.Posalı gıdalar olduklarından da ayrıca bir önem taşır.Günde 600 gram meyve ve sebze yememiz bizler için çok önemlidir.
    d) Süt ve süt ürünlerinden her gün, haftada bir kez de balık tüketmeliyiz.: Süt ve süt ürünlerinin az yağlı olanı tercih edilmeli bol bol tüketilmeli, Her gün az yağlı 250 gram süt ve az yağlı 3 dilim beyaz peynir, haftada bir kez balık ve haftada bir kez en fazla 300-600 gram arası et , haftada en çok 3 yumurta ve etsiz yekler tercih edilir.
    Fazla tüketilen et, salam, yumurta vücutta purin, tuz ve kolestrol yükselmesine neden olacağı için zararı büyüktür.
    Süt ve süt ürünleri bol miktarda protein, kalsiyum, potasyum, magnezyum ve daha başka bir çok vitamin içerirler . Özellikle kemiklerin taşı olarak kabul edilen kalsiyumun vücuda alınması için bol miktarda tüketmeyiz.Yani 13-15 yaşa arasında çocukların günlük kalsiyum ihtiyacı 1200 mg’dir.
    e) Gıdalarımızı az yağlı ve yiyeceğimiz yemeklerde az yağ kullanmalıyız:
    Yiyeceğimiz sucuk ve salam çeşitlerinde yağsız olanını seçmeliyiz. Peynirde yağ oranı ise %45’ kadar olanlar terci edilmelidir.
    Tereyağ, margarin yerine ekmeğin üzerine hardal yada salça sürülebilir. Salam yada peynir yerine ise ,taze domates veya salatalık tercih edilebilir. Salata sosları yerine yoğurt kullanılabilir.
    2 yada 3 porsiyon salataya sadece 1 kaşık bitkisel yağ kullanılmalıdır.Fazla yağ kullanılmayacak şekilde pişirilmelidir.Yani yağsız tavada,fırında alimunyum folyeye sararak
    Fazla yağlı yediğimizde kan yağlarımızın yükselmesine ve kalp ve damar hastalığına sebep olur. Günde en fazla 70-90 gram yağ tüketilmelidir.
    f) Yiyeceğimiz besinleri doğru hazırlamaya dikkat etmeliyiz : Uzun süre pişirilmesi, pişen yemeklerin tekrar tekrar ısıtılması , yemek yaparken çok su kullanılması besinlerin vitamin ve madensel maddeler açısından kayba uğramasına neden olur. Izgara, buğulama veya az su ve az yağla pişirilen yemeklerde vitamin kaybı daha azdır.
    g) Şekeri ve tuzu mümkün olduğunca az kullanmalıyız. : Şeker , çikolata pasta ve gofret gibi tatlı besinlerimizden az miktarda alınmalı ve yedikten hemen sonra dişlerimiz fırçalanmalıdır.
    Şeker dişlerin çürümesine, fazla kilo almaya neden olduğundan ve yeterli mineral ve vitaminler içermediğinden fazla miktarlarda alınması tavsiye edilmez.
    Ayrıca şekerli içeceklerden de uzak durulmalıdır. Fazla miktarda alınan tuz ise, yüksek tansiyon, gastrit ve l-mide kanserine yol açabileceğinden alınması tavsiye edilmez.
    Daha çok taze ve az işlenmiş gıdalar yenilmeli; daha az hazır gıdalar (hazır çorbalar, soslar, hazır et ve balık ürünleri ) ve dondurulmuş gıdalar tüketilmelidir.Zira hazır gıdalar daha fazla tuz içerirler.
    Sofra tuzu olarak , günde en fazla 5 gram iyotlu tuz kullanılmalıdır.
    h) Bol sıvı almalıyız : Su maden suyu, şekersiz bitki ve meyve çayları , sulandırılmış meyve suları(konsantre olmayan) ve sebze suları bol miktarda tüketilmelidir.Konsantre meyve suları , limonata ve kolalı içeceklerin içilmemesi, ayrıca siyah çay ve yeşil çay, kahve diyet içeceklerin fazla içilmemesi tasfiye edilir.
    Su vücut ısısını düzelediğinden , özellikle çocuklar , yaşlılar ve spor yapanların bol sıvı almaları ayrıca önemlidir.
    ı) Yemeklerinizi lezzetli ve besin değeri kaybolmayacak şekilde pişiriniz: Işık, oksijen , ısı ve su gıdalarının besleyici değerini azaltırlar. Bu yüzden aşağıda belirtilen kurallara dikkat edilmelidir.

    Dengeli Beslenmek için Kurallar

    Meyve sebzeler taze olarak yenmeli.
    Soğuk ve karanlık yerlerde muhafaza edilmeli.
    Yemeden az önce hazırlanmalı
    Akar suda yıkanmalı ( suya ıslayıp bırakılmamalı)
    Büyük parçalar halinde doğranmalı (mümkünse bıçak yerine elle kopararak )
    Çiğ yenilecekse, hemen sosu ile karıştırılmalı
    Kısa sürede kapalı tencerede pişirilmeli
    Az suda pişirilmeli
    Yemekler piştikten sonra sıcak kalması için ocakta bekletilmemeli, Bırakın soğusun , yeniden ısıtırsınız.
    Yemeklerde bol miktarda taze yeşillik tüketelmeli
    Pişmiş sebze yemeklerinin üzerine doğranan taze çiğ gıdalar besleyici değerini artırır
    Yavaş yavaş ve sindirerek yemeye dikkat ediniz
    Fazla kilolarımıza dikkat edip spor yapmalıyız.




  4. Zeyneb
    Bayan Üye
    Yeterli ve Dengeli Beslenen Kişiler nasil olur

    •Sağlam ve sağlıklı bir görünüştedir.
    •Hareketli ve esnek bir bedene,
    •Muntazam bir cilde, canlı ve parlak saçlara ve gözlere,
    •Kuvvetli, gelişimi normal kaslara,
    •Çalışmaya istekli kişiliğe,
    •Boy uzunluğuna uygun vücut ağırlığına,
    •Normal zihinsel gelişme,
    •Sık sık hasta olmayan bir yapıya sahiptir.

    Yetersiz ve Dengesiz Beslenenler ise;
    •Hareketleri ağır ve isteksiz
    •Sağlıksız genel görünüşte (aşırı zayıf veya şişman)
    •Pürüzlü, kuru, sağlıksız cilt yapısına,
    •Şişman veya zayıf vücut yapısına,
    •Sıksık baş ağrısından şikayet eden
    •İştahsız, yorgun, isteksiz bir yapıya sahiptir


  5. Ziyaretçi
    bu ara sıra değil sürekli yapılmalıdır

+ Yorum Gönder


dengeli ve düzenli beslenme nasıl olmalıdır,  düzenli beslenme,  dengeli ve düzenli beslenme nasıl olur kısaca,  dengeli ve düzenli beslenme nasıl olur,  dengeli ve düzenli beslenme nasıl olmalı,  dengeli ve sağlıklı beslenme ilkeleri