+ Yorum Gönder
Sağlık Merkezi ve Diyet ve Beslenme Forumunda Dengeli beslenme listesi Konusunu Okuyorsunuz..
  1. Dr Zeynep
    Bayan Üye

    Dengeli beslenme listesi








    Dengeli beslenme listesi


    Herkesin sağlıklı bir beslenme planına ihtiyacı vardır. Bu özellikle yeni bir diyete başladığımı zaman farklı bir yaşam tarzına geçtiğimiz için önemlidir. Diyetler tek başına işe yaramaz. Her zaman bir diyet listesinden ziyade bir yaşam tarzı olarak sağlıklı beslenmeyi ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmeye çalışın. Bir süre sonra kendinizi tatlı bir mücadele içinde bulacaksınız.
    Ben sağlık ve yemek yemek arasında kuvvetli bir bağlantı olduğuna inanıyorum. İnsan vücudunun sadece sağlığını korumak için doğru beslenmesigerektiğini düşünüyorsanız o zaman doğru besinleritercih edecek ve vücudunuzun inanılmaz bir şifa makinası olduğunu farkedeksiniz..
    Dengeli.jpg

    Sağlıklı bir diyet planı demek vücudunuz için en iyi olanı seçmek demektir aslında. Eğer sizin damak tadınız hakkında endişeleriniz varsa, diyet uzmanları onları da düşünür merak etmeyin. Büyük olasılıkla onlar, sizin rafine karbonhidrat, yağ ve tuzisteklerinizi düşünmeye başlamışlardır. Sağlıklı bir beslenme planı belki sizin damak tadınıza tam olarak hitap etmeyebilir fakat sağlığınızı için ne kadar gerekli olduğunu ancak uygulamaya başladıktan sonra farkedebilirsiniz.

    Herhangi bir yeni alışkanlığın kazanıldığı gibi, yeni beslenme planınıza vücudunuzun alışması biraz zaman alacak. Ama inanın; vücudunuz ihtiyacını bilir. O da zamanla size olumlu dönütler verecektir.
    Bizim yemek planlarımız mümkün olduğunca çok koyu yeşil ve diğer parlak renkli sebze içerir. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, havuç, biber, brokoli, kırmızı lahana ve diğer turpgiller gibi sebzeler..
    Mesela; kahvaltı için size- kendiniz de yapabilirsiniz- ham bir tahıl gevreği önerebiliriz. Ek olarak da çiğ ve pişmiş çorbalar, fırınlanmış patates, kahverengi pirinç, fasulye ve lezzetli yemekler içerir.

    Yeni yollar öğrenme ve alışma açısından diyete geçiş yapmak için biraz zaman alacaktır.

    Kişilerin kalori gereksinimlerine göre alınması gereken besin gruplarının;
    %60 karbonhidrat,
    %20 protein
    %20 yağ

    içermelidir ve günde en az 2 lt su tüketilmelidir.

    Karbonhidratlar: Karbonhidratlar pirinç, bulgur, makarna gibi tahıllardır.
    Mineraller: Sebze ve meyvelerde (kalsiyum, bakır, iyot, demir, çinko vb.) bulunur. Hücre korunması ve sağlıklı diş, kemik, cilt yapısı için önemlidir. Mineraller ayrıca kalp ritmi, kan basıncı, vücuttaki sıvı dengesi gibi daha birçok düzenleyici fonksiyonlarda rol oynar.
    Proteinler: Kas dokusunu güçlendirmek açısından çok önemlidir. Protein ette, süt ürünlerinde ve daha az olarak hububat ürünlerinde bulunmaktadır.
    Yağ-şeker: Çok az tüketilmesi gereken gıdalardır.
    Zihinsel ve bedensel sağlığımızı etkileyen unsurlardan biri de yemek yeme alışkanlığınızdır. Dengesiz beslenme düşünme ve kavrama yeteğinin azalmasına neden olur. Eğer yeterince dinlendiğiniz halde kendinizi yorgun hissediyorsanız yemek yeme alışkanlığınızı gözden geçiriniz.
    Yeterli ve dengeli beslenme piramidinde yer alan besin gruplarını önerilen miktarda ve sıklıkta tüketiniz.
    Öğün sayınızı mümkün olduğu kadar arttırınız.
    Yavaş ve iyi çiğneyerek yiyiniz.
    Günde ortalama 1.5-2 lt su içiniz.
    Mümkün olduğu kadar çok çeşitli sebze ve meyve tüketin. Hergün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin; sabah kahvaltısına meyve ile başlayın. Koyu renkli sebze ve meyveleri tercih edin. Yemeklerinize mevsim sebzelerinden yapılmış salata ile başlayınız.
    Tahıl grubundaki yiyeceklerin kepekli olanlarını, bulguru ve kuru baklagilleri tercih ediniz.
    Yeterince protein alın. Protein kaynaklarının çeşitli olmasına dikkat edin. Kümes hayvanları, balık ve yumurta kırmızı etten daha sağlıklıdır.
    Şeker ve şekerli yiyeceklerden (tatlılardan) sakınınız. Vücudunuz ihtiyacı olan şekeri, meyve, tahıl ve kuru baklagil grubu yiyeceklerden alabilir.
    Yağ ve yağlı gıda tüketiminizi azaltınız. Hayvansal ve katı yağlar yerine bitkisel sıvı yağları az miktarda kullanmaya çalışınız.
    Yiyeceklerinizde, yağda kızartma yerine haşlama ve ızgaraları vb tercih ediniz.
    Yemeklerinizdeki bütün malzemeyi çiğden yani yağda kavurmadan, koyunuz.
    Süt grubu yiyeceklerde yağsız veya yarım yağlıları tercih ediniz.


    GÜNLÜK KALORİ HESABI

    AKTİVİTE

    ERKEKLER İÇİN

    KADINLAR iÇİN


    Hafif

    Ağırlık x 37

    Ağırlık x 35



    Orta

    Ağırlık x 42

    Ağırlık x 37



    Yoğun

    Ağırlık x 51

    Ağırlık x 44

    YEDİKLERİMİZ NASIL HARCANIR

    YENİLEN BESİN

    BİRİNCİ YÖNTEM

    İKİNCİ YÖNTEM


    1 Kase Mercimek Çorbası

    44 dakika yürüyüş

    12 dakika ip atlama

    1 Tabak Patlıcan Musakka

    28 dakika jimnastik

    12 dakika ip atlama

    1 Cheeseburger

    65 dakika jimnastik

    39 dakika ip atlama

    1 Tabak Z.yağlı Barbunya

    1 saat kayak

    80 dakika yürüyüş

    1 Adet Muz

    25 dakika yürüyüş

    50 dakika kayak

    1 Dilim Üzümlü Kek

    17 dakika jimnastik

    22 dakika ev temizliği

    3 Dilim Ekmek

    79 dakika yürüyüş

    45 dakika ev temizliği
    Kaşarlı Tost

    18 dakika jimnastik

    11 dakika ip atlama



    100 gr. Pastırma

    125 dakika kayak

    36 dakika ev temizliği


    Gıdalardaki vitaminler:
    A VİTAMİNİ Karaciğer, Yağsız et, Tereyağı, Yumurta, Yeşil ve Sarı sebzelerde bulunur.

    B VİTAMİNİ Tahıllar, Yağsız et, beyin, karaciğer, yerfıstığı, tavuk, ceviz, makarna, yumurta, kepek ekmeği ve yağlı tohumlarda bulunur.

    B-1 VİTAMİNİ Pirinç, mısır, darı, mantar, yulaf ve kepek ekmeği, makarnada bulunur.

    B-2 VİTAMİNİ Süt, peynir, yoğurt ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.

    B-5 VİTAMİNİ Kümes hayvanları, sığır ve koyun eti, karaciğer, yumurta ve sütte bulunur.

    B-12 VİTAMİNİ Karaciğer, et ve yumurtada bulunur.

    C VİTAMİNİ Portakal, mandalina, greyfurt, limon (turunçgillerde), havuç, çilek, kavun, taze kırmızı ve yeşil biber, beyaz ve kırmızı, lahana, maydanoz, kuşburnu ve yeşil sebzelerde bulunur.

    D VİTAMİNİ Balıkyağı, süt ve tereyağında bulunur.

    E VİTAMİNİ Makarna, pirinç, mısır, darı, çavdar, marul, soya, yer fıstığı, kabak çekirdeği, badem, susam, ceviz, zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı, pamukyağı ve yeşil sebzelerde bulunur.

    K VİTAMİNİ Et, karaciğer, domates, kabak, karnabahar, ıspanak ve diğer yeşil sebzelerde bulunur.








  2. Ömer
    Devamlı Üye





    Dengeli beslenmek çok önemlidir. Çünkü dengeli beşlenmesek saglıgımız bozulur. Aşırı kilo ala nedeni olur. Bu yüzden her zaman dengelli beşlenmeliyiz.




+ Yorum Gönder


dengeli beslenme listesi,  dengeli ve düzenli beslenme listesi,  dengeli beslenme tablosu,  dengeli ve sağlıklı beslenme,  dengeli beslenme,  dengeli ve düzenli beslenme tablosu